Pola Makan Seimbang Berat Badan Pun Berkurang
Laporan wartawan KOMPAS Evy Rachmawati
TERKAIT:
JAKARTA, KOMPAS.com —
Setiap orang pasti menginginkan tubuh yang sehat dan bentuk yang ideal.
Namun, gaya hidup yang saat ini sedang dipeluk banyak orang kota
membuat berat badan menjadi tak terkontrol. Obesitas (kegemukan) menjadi
hal biasa. Ini semua akibat kurangnya aktivitas fisik dan pola makan
yang tidak seimbang.Demikian disampaikan dokter gizi medik, dr Fiastuti Witjaksono, dalam lokakarya bertema "Pola Makan Gizi Seimbang untuk Atasi Kekurangan dan Kelebihan Berat Badan" di Jakarta, Rabu (6/5).
Jadi, pada dasarnya ada tiga aspek penting yang pantas diperhatikan untuk bisa memiliki tubuh yang sehat dan ideal, yaitu konsumsi makanan seimbang, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup.
Dengan menerapkan gaya hidup sehat melalui pola makan gizi seimbang, tentu permasalahan kelebihan dan kekurangan berat badan dapat makin berkurang sehingga kita bisa menikmati hidup sehat lebih lama.
Pola makan seimbang berdasarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)
12 Pesan Dasar Gizi Seimbang
1.
Makanlah aneka ragam makanan
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi
kesehatan. Makanan yang beraneka ragam
yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik
kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna
makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur.
Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada
satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang
lain. Jadi makan makanan yang beraneka
ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan
zat pengatur.
b.
Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Konsumsi energi yang melebihi kecukupan
dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. Energi yang berlebih disimpan sebagai
cadangan di dalam tubuh berbentuk lemak atau jaringan lain. Apabila keadaan ini
berlanjut akan menyebabkan kegemukan, yang biasanya disertai berbagai gangguan
kesehatan.
c.
Pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah
lemak jenuh
Potensi lemak dan
minyak sebagai sumber energi terhitung lebih tinggi daripada karbohidrat dan
protein. Tiap gram lemak menghasilkan 9 kilokalori, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4
kilokalori. Selain berpotensi tinggi kalori, lemak juga relatif lama berada
dalam sistim pencernaan dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga
lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama. Jika seseorang mengkonsumsi
lemak dan minyak secara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain.
Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain tidak terpenuhi.
d.
Gunakan garam beryodium
Indonesia harus mengandung yodium.
Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian gangguan kesehatan akibat kekurangan yodium
(GAKY) di Indonesia. GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium) merupakan masalah
gizi yang serius, karena dapat menyebabkan penyakit gondok dan kretin.
Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan
tingkat kecerdasan seseorang.
e. Makanlah makanan
sumber zat besi
Anemia Gizi Besi (AGB)
terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui, dan wanita usia
subur pada umumnya, karena fungsi kodrati. Peristiwa kodrati wanita adalah
haid, hamil, melahirkan dan menyusui. Karena itu menyebabkan kebutuhan Fe atau
zat besi relatif lebih tinggi ketimbang kelompok lain. Kelompok lain yang rawan
AGB adalah anak balita, anak usia sekolah, dan buruh serta tenaga kerja
berpenghasilan rendah.
f. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal
dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada bayi segera setelah dilahirkan (dalam
waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat
untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.
g. Biasakan makan pagi
Kebiasaan makan pagi juga
membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Jenis hidangan
untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan keadaan. Namun akan
lebih baik bila terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun
dan sumber zat pengatur.
h.
Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Mengkonsumsi cairan yang tidak terjamin
keamanannya dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti diare dan keracunan
berbagai senyawa kimia yang terdapat pada air. Menentukan kebutuhan air minum dengan mengandalkan rasa haus tidak
sepenuhnya benar. Contoh, seseorang yang bekerja di ruang AC tidak merasa haus,
padahal yang bersangkutan seharusnya memerlukan cairan lebih banyak dibanding
ketika ia bekerja di ruang tanpa AC.
i.
Lakukan aktivitas fisik dan secara teratur
Ketidakseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dan aktivitas fisik,
banyak dijumpai di kalangan tertentu. Misalnya di kalangan para eksekutif.
Kesibukan kerja, cenderung memaksa para eksekutif tidak melakukan aktivitas
fisik secara teratur dan mengkonsumsi makanan tidak sesuai dengan kebutuhannya.
k.
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus
pula memenuhi syarat “wholesome”. Artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang
hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah
sengaja diubah bentuk fisiknya (misalnya ikan dijadikan tepung, dll.).
l.
Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada makanan
yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang
digunakan, susunan zat gizi, tanggal kedaluwarsa dan keterangan penting lain.
Air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di pasaran, telah diproses sesuai
dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan.
