Sabtu, 24 Desember 2011

Pola Makan Seimbang

Pola Makan Seimbang Berat Badan Pun Berkurang
Laporan wartawan KOMPAS Evy Rachmawati

JAKARTA, KOMPAS.com — Setiap orang pasti menginginkan tubuh yang sehat dan bentuk yang ideal. Namun, gaya hidup yang saat ini sedang dipeluk banyak orang kota membuat berat badan menjadi tak terkontrol. Obesitas (kegemukan) menjadi hal biasa. Ini semua akibat kurangnya aktivitas fisik dan pola makan yang tidak seimbang.
Demikian disampaikan dokter gizi medik, dr Fiastuti Witjaksono, dalam lokakarya bertema "Pola Makan Gizi Seimbang untuk Atasi Kekurangan dan Kelebihan Berat Badan" di Jakarta, Rabu (6/5).
Jadi, pada dasarnya ada tiga aspek penting yang pantas diperhatikan untuk bisa memiliki tubuh yang sehat dan ideal, yaitu konsumsi makanan seimbang, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup.
Dengan menerapkan gaya hidup sehat melalui pola makan gizi seimbang, tentu permasalahan kelebihan dan kekurangan berat badan dapat makin berkurang sehingga kita bisa menikmati hidup sehat lebih lama.

Pola makan seimbang berdasarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)

12 Pesan Dasar Gizi Seimbang
1.   Makanlah aneka ragam makanan
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan.  Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain.  Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

b.        Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Konsumsi energi yang melebihi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. Energi yang berlebih disimpan sebagai cadangan di dalam tubuh berbentuk lemak atau jaringan lain. Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan, yang biasanya disertai berbagai gangguan kesehatan.
c.         Pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh
Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energi terhitung lebih tinggi daripada karbohidrat dan protein. Tiap gram lemak menghasilkan 9 kilokalori,  sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kilokalori. Selain berpotensi tinggi kalori, lemak juga relatif lama berada dalam sistim pencernaan dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama. Jika seseorang mengkonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain tidak terpenuhi.

d.      Gunakan garam beryodium
Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian  gangguan kesehatan akibat kekurangan yodium (GAKY) di Indonesia. GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium) merupakan masalah gizi yang serius, karena dapat menyebabkan penyakit gondok dan kretin. Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan tingkat kecerdasan seseorang.
e.       Makanlah makanan sumber zat besi
Anemia Gizi Besi (AGB) terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui, dan wanita usia subur pada umumnya, karena fungsi kodrati. Peristiwa kodrati wanita adalah haid, hamil, melahirkan dan menyusui. Karena itu menyebabkan kebutuhan Fe atau zat besi relatif lebih tinggi ketimbang kelompok lain. Kelompok lain yang rawan AGB adalah anak balita, anak usia sekolah, dan buruh serta tenaga kerja berpenghasilan rendah.
f.       Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada bayi segera setelah dilahirkan (dalam waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.

g.      Biasakan makan pagi
Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Jenis hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan keadaan. Namun akan lebih baik bila terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur.

h.      Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Mengkonsumsi cairan yang tidak terjamin keamanannya dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti diare dan keracunan berbagai senyawa kimia yang terdapat pada air. Menentukan kebutuhan air minum dengan mengandalkan rasa haus tidak sepenuhnya benar. Contoh, seseorang yang bekerja di ruang AC tidak merasa haus, padahal yang bersangkutan seharusnya memerlukan cairan lebih banyak dibanding ketika ia bekerja di ruang tanpa AC.

 i.        Lakukan aktivitas fisik dan secara teratur
Ketidakseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dan aktivitas fisik, banyak dijumpai di kalangan tertentu. Misalnya di kalangan para eksekutif. Kesibukan kerja, cenderung memaksa para eksekutif tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengkonsumsi makanan tidak sesuai dengan kebutuhannya.
k.      Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus pula memenuhi syarat “wholesome”. Artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah bentuk fisiknya (misalnya ikan dijadikan tepung, dll.).

l.        Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kedaluwarsa dan keterangan penting lain. Air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di pasaran, telah diproses sesuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan.

PUGS lebih lengkap download di http://www.ziddu.com/download/17934960/PUGS-text1.doc.html